Plan nutricional basado en tu entrenamiento del día · Recetas locales
Tarda ~10 segundos
Coach IA
Tu entrenador virtual · 24/7
👋 Hola, soy tu Coach IA — experto en ciclismo, trail running y triatlón. ¿En qué puedo ayudarte hoy?
Mi Perfil
Datos deportivos · definen la precisión de tu planificación IA
👤 Datos Personales
🇨🇱CLPPeso Chileno
🏅 Deportes Activos
¿Qué tipo de ciclismo practicas? (puedes elegir más de una)
📅 Disponibilidad
🚴 Ciclismo
🏃 Running / Trail
📌 Punto de Partida PMC
Fija tus métricas reales en una fecha. Si no las tienes, usa el estimador para calcularlas en base a tus últimos 2 meses de entrenamiento.
¿No tienes CTL/ATL?
El estimador calcula valores aproximados respondiendo 6 preguntas sobre tu entrenamiento reciente.
📌 Baseline activa
Desde
–
CTL
–
ATL
–
💡 Solo se usarán workouts desde esa fecha para el cálculo.
🎯 Objetivos y Áreas a Mejorar
Describe tu objetivo principal y las debilidades que quieres trabajar. El entrenador IA lo considerará en cada plan y en el feedback semanal.
📊 Parámetros Fisiológicos
CTL / ATL / TSB — calculados automáticamente
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CTL
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ATL
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TSB
Guía de VeloCoach
Aprende a entrenar con datos — sin necesitar ser científico
👋
Bienvenido a VeloCoach
VeloCoach es tu entrenador personal con IA para ciclismo, trail running y triatlón. Genera planes de entrenamiento usando el mismo modelo de carga que usan los atletas y entrenadores profesionales a nivel mundial — el Performance Management Chart (PMC).
Esta guía te explica cómo funciona todo, desde lo más básico. No necesitas saber de fisiología — al terminar de leer, entenderás exactamente qué significan los números de tu dashboard y cómo usarlos para entrenar mejor.
📊
El modelo PMC: tu GPS de entrenamiento
La idea central
El Performance Management Chart fue desarrollado por el Dr. Andrew Coggan, uno de los mayores expertos en fisiología del ciclismo. La idea es simple: tu cuerpo no puede rendir al máximo si está agotado, pero tampoco si lleva semanas sin entrenamiento.
El PMC mide exactamente dónde estás en ese equilibrio, con tres números: CTL, ATL y TSB.
CTL
Chronic Training Load — Tu Fitness
Promedio exponencial de 42 días (6 semanas)
🏦 La analogía de la cuenta de ahorro
Imagina que el CTL es tu cuenta de ahorro deportiva. Cada día que entrenas, depositas un poco de fitness. Cada día que descansas, retiras un poco. Llevar meses entrenando de forma constante = saldo alto en la cuenta = buen CTL.
CTL < 30
Principiante / Recién empezando
CTL 30–60
Amateur consistente
CTL 60–90
Atleta avanzado / competidor
CTL > 90
Elite / semi-profesional
💡 En la práctica: el CTL baja lentamente (tarda 42 días en reducirse a la mitad). Por eso no pierdes forma de un día para otro — pero sí la pierdes si llevas semanas sin entrenar.
ATL
Acute Training Load — Tu Fatiga
Promedio exponencial de 7 días (última semana)
💳 La analogía de la tarjeta de crédito
El ATL es tu deuda deportiva reciente. Cuando entrenas fuerte varios días seguidos, acumulas "deuda" (fatiga). Cuando descansas, la vas pagando. A diferencia del CTL, el ATL cambia rápido — sube en días de mucha carga y baja con el descanso.
💡 En la práctica: el ATL refleja cómo te sientes hoy. ATL muy alto = piernas pesadas, necesitas descanso. ATL muy bajo = llevas días sin entrenar, estás fresco pero perdiendo adaptaciones.
TSB
Training Stress Balance — Tu Forma Actual
TSB = CTL − ATL (simple resta)
💰 La analogía del saldo disponible
Si CTL es tu ahorro y ATL es tu deuda, el TSB es tu saldo disponible. Un TSB positivo significa que tienes más fitness que fatiga — estás en tu mejor momento para competir o rendir al máximo. Un TSB muy negativo significa que la deuda (fatiga) supera al ahorro (fitness) disponible.
TSB > +10 🚀
Fresco y listo para competir. Momento ideal para una carrera A.
TSB +5 a +10 ✅
Buena forma. Puedes exigirte y rendir bien.
TSB -10 a +5 💪
Carga de entrenamiento normal. Sigues mejorando.
TSB -10 a -25 😤
Fatiga acumulada. Considera reducir carga o añadir descanso.
TSB < -25 🚨
Sobrecarga. Riesgo de sobreentrenamiento o lesión. Descanso prioritario.
TSS
Training Stress Score — El Costo de Cada Sesión
Puntaje de esfuerzo de cada entrenamiento
El TSS es el "precio" de cada entrenamiento en la moneda del PMC. Una hora suave a Z2 cuesta alrededor de 50–60 TSS. Una hora de intervalos duros puede costar 80–100 TSS. Los TSS de todos tus workouts son los que alimentan el CTL y el ATL.
Recuperación activa (1h)
~25–40 TSS
Resistencia Z2 (1h)
~50–65 TSS
Tempo / umbral (1h)
~70–85 TSS
Intervalos duros (1h)
~85–110 TSS
Maratón completo
~250–350 TSS
Ironman completo
~800–1200 TSS
🚀
Primeros pasos en VeloCoach
1
Completa tu perfil deportivo
Ve a Mi Perfil e ingresa tus datos clave: deportes que practicas, FTP (para ciclismo), LTHR (frecuencia cardíaca en el umbral, para running), y tus días disponibles para entrenar.
❓ ¿No sabes tu FTP o LTHR? No hay problema — puedes dejarlos en blanco por ahora y VeloCoach usará zonas de esfuerzo percibido. Lo ideal es hacer un test de campo después de 4-6 semanas de entrenamiento base.
2
Fija tu punto de partida PMC
Si ya llevas meses entrenando, tienes fitness acumulado que el sistema no conoce. Ve a Mi Perfil → Punto de Partida PMC y usa el Estimador para calcular tus valores aproximados de CTL/ATL/TSB a partir de preguntas sobre tu entrenamiento reciente.
💡 Si tienes TrainingPeaks, Intervals.icu o Garmin Connect, puedes exportar tus valores exactos de CTL y ATL e ingresarlos directamente.
3
Agrega tus carreras objetivo
Ve a Carreras y registra tus eventos. Marca con prioridad A las carreras más importantes del año (máximo 2-3). La IA diseñará el plan para que llegues en tu mejor forma a esas fechas.
📌 Sin carreras registradas, la IA genera un plan de desarrollo general de fitness.
4
Genera tu plan de entrenamiento
Ve a Mi Plan y pulsa 🤖 Generar Plan IA. Elige la duración (4, 8 o 12 semanas) y la fecha de inicio. La IA generará un plan completo semana por semana, con cada sesión detallada, siguiendo la periodización Base → Build → Pico → Carrera.
⏱ La generación tarda entre 20-40 segundos. El plan incluye el objetivo de cada semana, las sesiones día a día y las zonas de entrenamiento.
5
Entrena, completa y registra
Cada vez que termines un workout, ábrelo en Workouts y pulsa ✅ Marcar Completado. Ingresa los datos reales (distancia, FC promedio, duración) y el sistema calculará el TSS real para actualizar tu PMC automáticamente.
⌚ También puedes descargar cada workout en formato .FIT para enviarlo directamente a tu Garmin antes de salir a entrenar.
🗺️
Mapa de funciones
📊
Dashboard
Tu vista principal. Siempre visible en la barra superior: CTL, ATL y TSB actualizados. El gráfico PMC muestra tu evolución histórica. Incluye el briefing semanal del entrenador IA.
📅
Mi Plan
El plan de entrenamiento generado por IA. Organizado por semanas, con el objetivo de cada bloque y el detalle de cada sesión. Las semanas siempre van de lunes a domingo.
🏋️
Workouts
Historial completo de sesiones. Puedes crear workouts adicionales, editarlos o completarlos con datos reales. El TSS se calcula automáticamente según el deporte y los datos que ingreses.
⚡
Zonas P/FC
Tus zonas de potencia (7 niveles Coggan desde FTP) y zonas de frecuencia cardíaca (7 niveles desde LTHR), calculadas automáticamente para ciclismo y running.
🥗
Nutrición
Plan nutricional diario generado por IA basado en el workout del día. Incluye recetas locales, macros calculados, horarios de comidas y precios en tu moneda local.
💬
Coach IA
Pregúntale cualquier cosa a tu entrenador virtual: sobre tu plan, recuperación, nutrición, equipamiento, técnica. Responde en base a tu perfil y datos actuales.
Preguntas frecuentes
¿Cada cuánto debo actualizar mi CTL/ATL? +
VeloCoach actualiza CTL y ATL automáticamente cada vez que completas un workout y también cada día a medianoche (porque el decaimiento ocurre todos los días, incluso en días de descanso). No necesitas hacer nada manual.
¿Qué pasa si me salto sesiones del plan? +
No pasa nada grave. Si saltaste sesiones, simplemente no marques esos workouts como completados — el sistema reflejará la carga real. Si quieres regenerar el plan con las semanas restantes, ve a "Mi Plan" y pulsa "Generar Plan IA" con la fecha actual como inicio.
¿Cuánto CTL necesito para correr un maratón? +
Depende del objetivo. Para terminar un maratón sin presión de tiempo: CTL 40–55. Para competir en tiempos razonables: CTL 55–75. Los maratonistas de élite suelen competir con CTL 90–120+. Para un Ironman, lo recomendado es llegar con CTL 80–100+.
¿Qué es el FTP y cómo lo mido? +
El FTP (Functional Threshold Power) es la potencia máxima que puedes mantener durante una hora en bicicleta. Se mide con un potenciómetro. El test más común: calienta 20 min, luego pedalea lo más fuerte posible durante 20 min. El 95% de ese promedio de potencia es tu FTP estimado. Si no tienes potenciómetro, puedes usar LTHR (frecuencia cardíaca en el umbral), que se mide de forma similar.
¿Puedo usar VeloCoach si hago solo un deporte? +
Absolutamente. VeloCoach funciona perfectamente si haces solo ciclismo, solo running o solo trail. Selecciona únicamente tu deporte en el perfil y el plan se adaptará a eso.
🚀
¿Listo para empezar?
Completa tu perfil y genera tu primer plan de entrenamiento personalizado.
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🤖 Prompt del Entrenador IA
Prompt que se envía a Claude para generar planes. Editable sin tocar código.
🗺️ Roadmap & Novedades
Edita el contenido de la página de Novedades. Formato JSON con campos:
title,
subtitle,
updates[] (date, type, title, desc) y
upcoming[] (title, desc).
El campo type acepta:
new · improve · fix.
🤖 Generar Plan IA
4
semanas
8
semanas
12
semanas
💡 Opcional pero muy recomendado — el entrenador IA personalizará cada semana en base a esto y lo incluirá en tu feedback diario.
💡 El plan usa tu perfil y carreras registradas. Asegúrate de tener ambos completos.
Nuevo Workout
✅ Completar Workout
Ingresa los datos reales para calcular el TSS y actualizar tu PMC.
Nueva Carrera
🧮 Estimador PMC
Calcula CTL / ATL / TSB a partir de tu entrenamiento reciente
Detalles
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Antes de empezar, te recomendamos leer la guía rápida. Aprenderás qué significan CTL, ATL y TSB, y cómo usar el sistema para entrenar mejor.